Una guía para que vos crees tu propio entrenamiento
1. Antes de empezar:
HIDRATARSE antes, durante y después del ejercicio es
fundamental. Y también usar un calzado deportivo cómodo y que amortigüe bien.
Si opta por la mañana, siempre tome desayuno antes, advierte Gonzalo Aránguiz,
profesor de sala y personal trainer de Sportlife Vitacura. "Si se ejercita
en ayunas, se pone al cuerpo en una situación de estrés que lleva a generar
cortisol, hormona que inhibe la quema de grasas".
Las mejores horas para ejercitar son antes de las 11 a.m. y
después de las 7 p.m., dice Rodrigo Zúñiga, subcoordinador de la sede de
Kennedy de O2 fit.
2. Actívese:
EL CALENTAMIENTO. "Se trata de ejercitar todo el cuerpo,
realizando desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de
coordinación, saltos, etc. Siempre intentando activar la mayor cantidad de
músculos posibles", aconseja Zúñiga.
Alfonso Morales, gerente del Área Fitness de Hard Candy,
sugiere, por ejemplo, "hacer flexión y extensión de rodillas, media
sentadilla, rotación externa e interna de muñecas, movimiento circular de
cadera y extensión de brazos hacia el cielo y hacia la punta de los pies".
Esta fase debiera durar al menos 10 minutos, para prevenir lesiones.
Además, sugiere acompañar estos ejercicios de exhalaciones e
inhalaciones profundas, "para ir oxigenando el organismo y activar los
distintos sistemas". Las opciones luego son variadas. Una caminata
enérgica por la arena más cercana al agua, pedalear por una costanera, trotar
por un apacible camino rural, subir un cerro o nadar en un lago o piscina son
excelentes ejercicios.
Si además se quiere tonificar glúteos, abdomen o brazos,
Gonzalo Aránguiz sugiere algunos ejercicios. "Para un buen trabajo
abdominal, pegue la espalda al suelo, flecte las piernas y contrayendo la
musculatura del piso pélvico haga una subida corta y lenta levantando solo los
hombros mientras exhala, sin pegar el mentón al pecho. Baje lentamente
inhalando".
Para los glúteos, haga sentadillas o acuéstese en el suelo y
flecte las rodillas con los pies bien apoyados. Impúlsese para levantar la
cadera hasta lograr la extensión de las piernas. Y con dos botellas de 500 cc
llenas de agua o arena tendrá dos mancuernas caseras ideales para ejercitar los
brazos.
3. Para terminar:
PARA EVITAR CONTRACTURAS Y DOLORES musculares, culmine el
ejercicio elongando todos los grupos musculares, dice Alfonso Morales. Por
ejemplo, lleve el pie al glúteo, intente alcanzar el suelo con la punta de los
dedos y, apoyando el pie sobre una banca, estire una pierna y luego la otra.
Mantenga cada posición como mínimo 20 segundos. Para un buen resultado,
coinciden los expertos, la rutina de ejercicios se debe realizar al menos tres
veces a la semana con 30 minutos por sesión. "Esto es el mínimo no transable", advierte Rodrigo Zúñiga.
Según confesión propia, su aumento de peso se produjo entre el rodaje de dos películas por beber demasiada cerveza y comer sin control.
"Nunca me preocupé por las calorías. Veía una cesta con fruta y me comía cinco manzanas y ocho bananas. Pensaba: es fruta, es saludable", recuerda.
Entonces Statham aparta las fotos de su mesa en su salón de Los Ángeles y se levanta la camisa. Decir que está en forma es decir poco: está realmente fuerte y sin un gramo de grasa. Tiene aspecto de héroe de película. "Todo se lo debo a este entrenamiento. Durante ese tiempo he entrenado 6 días a la semana, pero sólo unos 35 minutos al día", cuenta.
Su afirmación resulta increíble viniendo de un hombre que formó parte del equipo olímpico británico de saltos de trampolín y que tiene aficiones como las artes marciales. ¿Cuál es entonces el secreto?
Sus reglas preferidas
Hay dos normas esenciales:
A) Nada de repetir.
"Todos los días la combinación de ejercicios es diferente. Hay ejercicios que se repiten a lo largo de las 6 semanas, pero siempre combinados de manera distinta. Así es más interesante".
B) Toma nota de todo.
"Apunta todas las actividades que te sirvan para poder aumentar la intensidad. Si quieres ser más rápido, más fuerte y estar más sano, tienes que documentar tus progresos. Avanzar es el objetivo primordial. Si tienes constancia de todo lo que haces, verás cuándo te has quedado corto".
El entrenamiento
Se refería a los ejercicios algunas veces en su diario como "una tortura" o "una pesadilla"; eso por no citar la gran cantidad de palabras malsonantes.
Statham entrena 6 veces a la semana con Logan Hood, su entrenador personal. Los sábados los dedican a correr una hora por caminos de tierra.
Los otros cinco días los pasan en "87Eleven", cerca del aeropuerto de Los Ángeles, entrenan allí con máquinas de gimnasio sencillas. "Nada de aparatejos tontos", explica Statham.
Fase 1
Calentamiento de 10 minutos.
Una máquina de remar desgasta poco y activa los principales grupos de músculos, pero cualquier aparato para gimnasia cardiovascular sirve. Esta es la parte fácil.
Fase 2
Alrededor de 10 minutos a intensidad media.
Aquí se introduce la variedad. Un día hace 3 repeticiones de todo tipo de levantamientos. Otro día utiliza kettlebells o pesas rusas (esféricas y con un asa arriba). También realiza 15 sentadillas con una pesa rusa sujeta en la mano y el brazo pegado al cuerpo. Luego se balancea la pesa como si fuera un palo de golf 15 veces con cada mano. Se sigue con 15 repeticiones de levantamientos de pesa rusa con las dos manos por encima de la cabeza. Otros de sus ejercicios favoritos son las pirámides de flexiones y los levantamientos en la barra fija. 10 sets que realiza progresando desde una repetición a 10 y desde 10 a una.
Fase 3
Entrenamiento de intervalos.
Es la fase final y la más sacrificada. El objetivo es encontrar el equilibrio para entrenar todo el cuerpo, así que conviene elegir 6 ejercicios básicos y darlo todo (aquí encontrarás los circuitos preferidos de Statham). Haz un circuito de 6 ejercicios 5 veces. Descansa 10 segundos entre ejercicios y ten en cuenta el límite de tus fuerzas.
Los ejercicios
Elige 6 ejercicios entre estos. En cada sesión tienes que variar la combinación, pero completarla siempre 5 veces.
Pelotas fuera.
Coge un balón medicinal de goma de 9 kilos, levántalo por encima de tu cabeza y lánzalo al suelo con todas tus fuerzas. Completa 20 repeticiones.
Trepa por la cuerda.
Sube por una cuerda colgada del techo 7 metros y medio utilizando sólo los brazos, no las piernas. Intenta hacerlo 5 veces. Fíjate en cuantos movimientos de brazos necesitas e intenta ir reduciendo el número estirando los brazos cada vez más.
Barra fija.
Salta desde una barra fija a otra más alta. Este ejercicio activa los hombros y la espalda. Sube con energía y baja despacio. Repite 8 veces.
Latigazos.
Ata 7 metros y medio de cuerda pesada a un objeto bien seguro. Con las dos manos, levántala sobre tu cabeza y lánzala contra el suelo con un latigazo fuerte. Repite 20 veces.
Levantamiento sencillo.
Realiza press de banca, sentadillas o peso muerto con una carga ligera. Haz 20 repeticiones.
Levantamiento de rodillas. Cuélgate de una barra fija, dobla las rodillas, levántalas hacia el pecho y bájalas. Repite 20 veces.
Saltos de rana.
Con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchate, echa las piernas hacia atrás y haz una flexión. Luego, recoge las piernas de nuevo y, desde esa posición, salta hacia arriba todo lo alto que puedas. Repite 20 veces.
Gatear.
Ponte a cuatro patas boca abajo y recorre una pista de baloncesto a lo largo yendo y viniendo tres veces.
Paseo de granjero.
Coge una pesa rusa grande en cada mano, con los brazos a los lados. Recorre el gimnasio a lo largo yendo y viniendo 3 veces.
Sentadillas frontales.
Sujeta una barra de pesas con los brazos estirados delante de tus hombros. Flexiona las rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir. Repite 20 veces. Statham hace 5 tandas levantando su peso multiplicado por 1,25.
Tirar de la cuerda.
Ata discos de 10 o 20 kilos a una cuerda de 15 metros de larga. Tira de la cuerda hasta que las pesas lleguen a ti. Repite 5 veces.
Sube y baja con peso.
Sujeta una mancuerna en cada mano y súbete y bájate de la banca. Repite 20 veces.
La dieta
Statham considera que alimentarse de manera inteligente ha sido decisivo para perder peso tan rápido. Pero no ha pasado hambre. Su dieta se ha ajustado a las siguientes normas, que ha seguido a rajatabla.
Norma 1
Apunta todo lo que pase por tu garganta.
"Esta es mi biblia", dice mostrando una agenda negra de tapa dura. Apunta todo lo que toma, hasta el agua. Intenta beber 5 litros y medio al día (da una gran sensación de saciedad). "Si lo apuntas todo resulta muy difícil salirte del plan", explica.
Nada de azúcares ni de harinas refinadas, y no valen excepciones.
Nada de pan, nada de pasta, nada de dulces. Nada de alcohol. "Eso es lo más difícil", reconoce. Por las noches, toma de postre un yogur natural con fruta fresca.
Norma 3
Reparte las calorías.
Statham hacía 6 comidas pequeñas al día. Los alimentos que consumía no son ninguna sorpresa: claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, frutos secos y batidos proteicos. Pero jamás superar las 2.000 calorías diarias.
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